Magnio formos: bisglicinatas, citratas ar chloridas?

Vaistinės lentynoje magnis būna kelių dešimčių pavadinimų: bisglicinatas, glicinatas, citratas, malatas, oksidas, treonatas, chloridas. Visi jie – tas pats mineralas magnis, tik sujungtas su skirtinga medžiaga. Nuo to priklauso, kiek magnio yra viename grame, kaip junginys tirpsta ir kaip jį vartoja ar naudoja. Paaiškiname pagrindines magnio formas paprastai.

Kodėl magnis turi tiek formų

Grynas magnis yra metalas, todėl papilduose ir kosmetikoje jis visada būna junginio pavidalu – su rūgštimi, aminorūgštimi ar chloru. Ant pakuotės dažnai nurodomi du skaičiai: junginio kiekis ir elementinio magnio kiekis. Lyginant produktus svarbus būtent elementinis magnis.

Pagrindinės magnio formos

• Magnio bisglicinatas (glicinatas) Magnis, sujungtas su dviem glicino aminorūgšties molekulėmis. Elementinio magnio apie 14 %. Dažniausiai parduodamas kapsulėmis, laikomas švelnia skrandžiui forma, todėl šiuo metu viena populiariausių.

• Magnio citratas Magnis su citrinų rūgštimi. Elementinio magnio apie 11–16 %, gerai tirpsta vandenyje, dažnai parduodamas milteliais ar šnypščiomis tabletėmis. Didesni kiekiai gali laisvinti vidurius.

• Magnio malatas Magnis su obuolių rūgštimi. Elementinio magnio apie 15 %. Tirpsta gerai, dažnai derinamas su kitomis formomis.

• Magnio oksidas Daugiausia magnio viename grame – apie 60 %, todėl tabletės mažos ir pigios. Tačiau vandenyje tirpsta prastai, o tyrimai rodo, kad organizmas jį pasisavina mažiau nei organinius junginius.

• Magnio treonatas (L-treonatas) Naujesnė ir brangesnė forma, elementinio magnio apie 7–8 %. Tyrimų su žmonėmis kol kas nedaug.

• Magnio tauratas, laktatas, orotatas Rečiau sutinkamos formos, dažniausiai kompleksiniuose papilduose.

• Magnio chloridas (MgCl₂) Magnis su chloru. Heksahidrate elementinio magnio apie 12 %. Labai gerai tirpsta vandenyje, todėl naudojamas ir geriamuosiuose tirpaluose, ir kosmetikoje: iš jo gaminamas magnio aliejus, geliai ir vonios dribsniai.

• Magnio sulfatas (Epsom druska) Heptahidrate magnio apie 10 %. Dažniausiai naudojamas vonioms.

Koks magnis geriausiai pasisavinamas?

Tyrimų duomenimis, organiniai junginiai – citratas, glicinatas, laktatas – vidutiniškai pasisavinami geriau nei magnio oksidas. Tarp pačių organinių formų skirtumai nedideli, o tyrimų, kurie jas lygintų tiesiogiai, mažai. Todėl „geriausios“ formos visiems nėra: pasirinkimą lemia, kokia forma patogi vartoti ir kaip ją toleruoja jūsų skrandis. Prieš pradėdami vartoti papildus, ypač jei vartojate vaistų ar turite inkstų ligų, pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.

Kiek magnio reikia per dieną

Europos Sąjungoje nustatyta magnio referencinė paros vertė maisto produktų ženklinimui – 375 mg. Didžiąją dalį magnio gauname su maistu: jo gausu moliūgų sėklose, migdoluose, ankštiniuose, viso grūdo produktuose, špinatuose ir juodajame šokolade. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) suaugusiesiems rekomenduoja papildomo magnio iš papildų nevartoti daugiau nei 250 mg per dieną.

Magnio chloridas odai: kitoks būdas

Ne visi nori gerti tabletes. Magnio chloridas iš Zechšteino jūros naudojamas kosmetikoje: purškiamas magnio aliejus, magnio geliai ir losjonai, vonios dribsniai. Tai kūno priežiūros ir masažo priemonės. Ar ir kiek magnio pasisavinama per odą, mokslininkai dar diskutuoja – sąžiningai apie tai rašome straipsnyje „Magnis per odą: ką sako tyrimai“. Tepamas magnis nepakeičia maisto papildų ir nėra skirtas magnio trūkumui gydyti.

Kaip skaityti pakuotę

• Elementinis magnis Žiūrėkite, kiek miligramų elementinio magnio yra vienoje kapsulėje ar porcijoje, o ne kiek sveria junginys.

• Porcija Kartais nurodytas kiekis skirtas 2–3 kapsulėms, o ne vienai.

• Priedai Vitaminas B6 dažnai dedamas kartu su magniu. Tai nėra privaloma, bet dažna.

• Kosmetikoje Magnio aliejaus etiketėje nurodoma koncentracija, pvz., 31 % MgCl₂, ir kiek elementinio magnio yra tam tikrame kiekyje.

Apibendrinimas

Magnio bisglicinatas, glicinatas, citratas ir malatas – organiniai junginiai, kurie pasisavinami geriau nei oksidas. Chloridas gerai tirpsta ir naudojamas tiek tirpaluose, tiek kosmetikoje, sulfatas – vonioms. Lygindami produktus žiūrėkite į elementinio magnio kiekį ir pasitarkite su vaistininku.

Straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nėra medicininė konsultacija. MagnioDerma parduoda magnio kosmetiką, o ne maisto papildus.