Koks magnis geriausiai pasisavinamas?

„Koks magnis geriausias?“ – vienas dažniausių klausimų vaistinėje ir internete. Atsakymas priklauso nuo to, ką matuojame: kiek elementinio magnio yra tabletėje, kokia junginio dalis pasisavinama žarnyne ir ar jis nesukelia viduriavimo. Šiame straipsnyje surinkome, ką apie skirtingų magnio formų pasisavinimą rodo tyrimai, kas pasisavinimą mažina ir ką verta žinoti apie magnį per odą.

Ką reiškia „pasisavinamas“

Magnis maisto papilduose visada sujungtas su kita medžiaga – citrinos rūgštimi (citratas), aminorūgštimi glicinu (bisglicinatas), deguonimi (oksidas) ar chloru (chloridas). Pasisavinimas (biologinis prieinamumas) rodo, kokia suvartoto magnio dalis patenka į kraują. Jis priklauso nuo junginio tirpumo vandenyje, dozės ir to, kiek magnio organizmui tuo metu trūksta: kuo didesnis trūkumas, tuo didesnė dalis pasisavinama.

Magnio formos pagal pasisavinimą

• Magnio citratas. Gerai tirpsta, tyrimuose pasisavinamas geriau už oksidą. Didesnės dozės gali laisvinti vidurius – todėl jis dažnai naudojamas būtent dėl to.

• Magnio bisglicinatas (glicinatas). Magnis, sujungtas su glicinu. Laikomas viena švelniausių formų skrandžiui, pasisavinimas geras. Elementinio magnio tabletėje palyginti nedaug, todėl tabletės didelės.

• Magnio malatas, tauratas, treonatas. Naujesnės formos, tiriamos mažiau; pasisavinimas panašus į citrato. Treonatas reklamuojamas dėl gyvūnų tyrimų, žmonių duomenų nedaug.

• Magnio chloridas. Labai gerai tirpsta vandenyje, geriamas pasisavinamas panašiai kaip citratas. Tai ta pati forma, kuri naudojama magnio aliejuje ir vonios dribsniuose.

• Magnio oksidas. Daugiausia elementinio magnio grame, bet blogiausiai tirpsta ir pasisavinama tik maža dalis. Pigiausias, todėl dažnas pigiuose papilduose.

Apibendrinant tyrimus: organinės, gerai tirpios formos (citratas, bisglicinatas, chloridas, malatas) pasisavinamos geriau nei oksidas. Skirtumai tarp pačių organinių formų nedideli – svarbiau tai, kad magnį vartotumėte reguliariai ir tinkama doze. Išsamiau apie kiekvieną formą rašome straipsnyje „Magnio formos“.

Kas trukdo pasisavinti magnį

• Didelė vienkartinė dozė. Kuo didesnė dozė, tuo mažesnė jos dalis pasisavinama. Dozę geriau skaidyti į dvi–tris dalis per dieną.

• Kava, alkoholis, daug druskos. Didina magnio išsiskyrimą su šlapimu.

• Kai kurie vaistai. Diuretikai, skrandžio rūgštingumą mažinantys vaistai ir kai kurie antibiotikai mažina magnio pasisavinimą arba didina jo netekimą – dėl to pasitarkite su gydytoju ar vaistininku.

• Kalcis, cinkas, geležis didelėmis dozėmis tuo pačiu metu konkuruoja dėl pasisavinimo. Jei vartojate kelis mineralus, išskirstykite juos per dieną.

• Virškinimo sutrikimai. Lėtinės žarnyno ligos ir viduriavimas mažina pasisavinimą nepriklausomai nuo formos.

Kas padeda

Magnį geriau pasisavinti padeda pakankamas vitamino D kiekis, vartojimas su maistu, mažesnės dozės kelis kartus per dieną ir reguliarumas – magnio atsargos organizme pildosi savaitėmis, ne dienomis. Didelė dalis magnio turėtų ateiti su maistu: žalios lapinės daržovės, moliūgų ir saulėgrąžų sėklos, migdolai, pupelės, avižos, juodas šokoladas.

O magnis per odą?

Magnio aliejus, geliai ir vonios dribsniai – tai magnio chlorido kosmetika, naudojama ant odos. Ar magnis per odą patenka į organizmą ir kiek, mokslininkai dar nesutaria: nedideli tyrimai rodo pokyčius, o didesnių kontroliuojamų tyrimų trūksta. Todėl magnio kosmetikos nepristatome kaip papildų pakaitalo. Jos privalumai kiti: ji naudojama tiesiai ten, kur jaučiama įtampa, tinka masažui ir vakaro ritualui, nedirgina skrandžio ir neturi viduriavimo rizikos, būdingos didelėms geriamoms dozėms. Ką rodo tyrimai, sąžiningai aptariame straipsnyje „Magnis per odą“.

Kaip išsirinkti

• Jei norite papildo – rinkitės gerai tirpią organinę formą (citratą, bisglicinatą, malatą) ir skaitykite, kiek elementinio magnio yra dozėje, o ne kiek sveria junginys.

• Jei nuo citrato laisvėja viduriai – bisglicinatas švelnesnis.

• Jei pirmiausia norite vakaro ritualo, masažo ar vonios – magnio chlorido kosmetika odai.

• Jei simptomai nuolatiniai, vartojate vaistus ar sergate inkstų liga – prieš vartodami magnį pasitarkite su gydytoju; tikslų magnio lygį rodo kraujo tyrimas.

Apibendrinimas

Geriausiai pasisavinamos gerai tirpios organinės magnio formos – citratas, bisglicinatas, chloridas, malatas; oksidas pasisavinamas prasčiausiai. Daugiau nei forma lemia reguliarumas, išskaidyta dozė ir tai, kas magnį „išplauna“: kava, alkoholis, kai kurie vaistai. Magnio kosmetika per odą – papildomas ritualas odai ir masažui, ne papildų pakaitalas.

Straipsnis yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia gydytojo ar vaistininko konsultacijos. MagnioDerma produktai yra kosmetikos priemonės.